Kunt u niet slapen? Met deze 15 tips valt u makkelijker in slaap

Er is vrijwel niets vervelender dan niet kunnen slapen. Woelend en draaiend ziet u de uren op de klok wegtikken terwijl u weet dat over een paar uur de wekker alweer gaat. Daarom geven we u 15 slaaptips die u kunt toepassen om meer ontspannen naar bed te gaan en makkelijker in slaap te vallen.

In dit artikel:

• Tip 1: een koele slaapkamer
• Tip 2: een verduisterde slaapkamer
• Tip 3: sport niet vlak voordat u naar bed gaat
• Tip 4: concentreer op uw ademhaling
• Tip 5: ontwikkel een avondritueel
• Tip 6: drink een kalmerende drank
• Tip 7: gedachten verzetten
• Tip 8: draag comfortabele kleding
• Tip 9: kies het juiste beddengoed
• Tip 10: welk matras past bij u?
• Tip 11: vind een comfortabel kussen
• Tip 12: beperk het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan
• Tip 13: zorg voor regelmaat
• Tip 14: ga niet met honger naar bed
• Tip 15: ga ontspannen naar bed

Tip 1: een koele slaapkamer

Een koele slaapkamer, frisse lucht en voldoende ventilatie zijn belangrijk om lekker te kunnen slapen. Denk maar eens terug aan die warme zomeravonden, wanneer de temperatuur in de slaapkamer hoog is, het te warm is om zelfs maar onder een laken te liggen en u de slaap niet kunt vatten omdat het bed klam en zweterig aanvoelt.

Zorg daarom voor een slaapkamertemperatuur van ongeveer 18 graden. Als u het prettig vindt, kunt u ’s nachts het slaapkamerraam op een kiertje zetten om frisse lucht binnen te laten. Als u liever met het raam dicht slaapt, kunt u natuurlijk ook overdag en ’s avonds voor het slapengaan het raam openzetten om de slaapkamer te ventileren.

Lees ook:

• Hoe houdt u uw bed koel in de zomer?

Tip 2: een verduisterde slaapkamer

Zodra het donker wordt, komt in ons lichaam het slaaphormoon melatonine vrij. Dit stofje zorgt ervoor dat we slaperig worden. Licht kan ons slaap-waakritme verstoren, omdat het lichaam geen seintje krijgt dat het tijd wordt om te gaan slapen. Zorg er daarom voor dat uw slaapkamer voldoende verduisterd is, bijvoorbeeld met goede gordijnen. Ook kan het helpen om, een aantal uur voordat u gaat slapen, alvast de lichten te dimmen. Zo kan uw lichaam alvast wennen aan de duisternis.

Tip 3: sport niet vlak voordat u naar bed gaat

Sporten werkt voor veel mensen ontspannend, maar kan er helaas ook voor zorgen dat u moeilijk in slaap komt. Tijdens het sporten stijgt namelijk uw lichaamstemperatuur en het kan wel enkele uren duren voordat deze weer op een normaal niveau is. Zolang de lichaamstemperatuur nog boven de normale temperatuur ligt, kan dit ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt. Daarnaast komt tijdens het sporten adrenaline vrij, wat ons alert maakt. En dat hebben we nu net niet nodig als we willen slapen… Probeer uw sportmomenten daarom zo te plannen dat u na het sporten nog minimaal twee uur tot rust kunt komen voordat u gaat slapen. Lees meer over de relatie tussen slaap en sportief bewegen.

Maar dat betekent natuurlijk niet dat u de hele avond op de bank hoeft te blijven zitten. Ga bijvoorbeeld een stuk fietsen of maak een lange avondwandeling. Na een avond in de buitenlucht slaapt u vast als een roos…

Tip 4: concentreer op uw ademhaling

Als we in bed liggen en de slaap niet kunnen vatten, worden we vaak onrustig. We draaien, zuchten en woelen, maar dit komt onze slaap niet ten goede. Focus liever op uw ademhaling, zodat uw gedachten niet de kans krijgen om af te dwalen. Het volgen van uw regelmatige ademhaling zal u helpen te ontspannen, zowel geestelijk als fysiek.

Tip 5: ontwikkel een avondritueel

Een mens is een gewoontedier. Door een avondritueel te ontwikkelen waar u zich fijn bij voelt, en dit dagelijks uit te voeren, weet uw lichaam dat u zich aan het voorbereiden bent om naar bed te gaan. Hoe dit avondritueel eruitziet, kan bij iedereen anders zijn. Ontdek waar u rustig van wordt en probeer in het ritueel vooral de inspannende activiteiten te vermijden. Stop bijvoorbeeld op tijd met werken om ook uw hoofd rust te geven en houd rekening met de tijden waarop u gaat sporten (bij tip 3 heeft u daar al meer over gelezen).

Tip 6: drink een kalmerende drank

We weten allemaal dat cafeïne ervoor zorgt dat we scherp en alert worden. Afhankelijk van hoe sterk uw lichaam op cafeïne reageert, kan het raadzaam zijn om in de uren voordat u gaat slapen geen koffie of andere cafeïne houdende drank meer te drinken. Als u wel graag een warme drank drinkt, maar geen koffie wilt drinken, is thee een goed alternatief. Houd er rekening mee dat sommige theesoorten ook cafeïne bevatten. De volgende theesoorten werken ontspannend en kalmerend:

• Kamillethee: dit is veruit de meest bekende, kalmerende theesoort. Het draagt bij aan de vermindering van stress en spanningen.
• Lavendelthee
• Valeriaanthee: wordt gemaakt van de fijngehakte wortel van de valeriaanplant. De thee ruikt niet erg lekker, maar werkt wel ontspannend. De thee helpt sneller en dieper in slaap te vallen. Als u liever een thee drinkt die lekker smaakt, kunt u beter kiezen voor kamillethee, lavendelthee of een andere kruidenthee.

Behalve thee kunnen ook kokoswater en warme melk een kalmerend en ontspannend effect hebben. Melk bevat namelijk de stof tryptofaan, een aminozuur dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Dit stofje zit ook nog in diverse andere voedingsmiddelen, zie hiervoor ook tip 14.

Tip 7: gedachten verzetten

Draaien uw gedachten overuren zodra u in bed ligt? Soms kan het helpen uw gedachten ‘van u af te schrijven’. Leg een notitieboekje op uw nachtkastje en schrijf de dingen op waar u ’s avonds in bed over piekert. Dan hoeft u ze in ieder geval niet meer allemaal te onthouden. Misschien zorgt het wel voor wat ruimte in uw hoofd, waardoor u rustiger wordt, ontspant en gemakkelijker in slaap valt. Lees ook het artikel van Slaapinfo: 6 tips om 's nachts piekeren te stoppen.

Tip 8: draag comfortabele kleding

Er is niets vervelender dan slapen in kleding die niet comfortabel zit. Zorg daarom voor nachtkleding die lekker zit en voldoende ademt. Katoen is bijvoorbeeld een natuurlijke stof, licht van gewicht en ademend, waardoor u minder snel zweet dan in nachtkleding die is gemaakt van een synthetische stof.

Tip 9: kies het juiste beddengoed

Het beddengoed waar u onder slaapt, kan een grote invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap. Welke stof u prettig vindt om onder te slapen, is zeer persoonlijk. Sommige materialen ventileren en ademen echter beter dan anderen, en we adviseren u graag over de meest geschikte materialen voor uw beddengoed. Hieronder vindt u een greep uit de materialen die mogelijk zijn en hun eigenschappen:

• Katoen: katoen is een natuurlijk materiaal dat zacht aanvoelt, ademt, vocht absorbeert en reguleert. Katoenen beddengoed kunt u zowel in de zomer als in de winter gebruiken.

• Microvezel: microvezel bestaat uit een combinatie van polyester en polyamide (ook wel 'nylon' genoemd). Microvezel is een kunstmatig geproduceerde stof, maar wordt vaak vergeleken met katoen, omdat ze veel overeenkomstige eigenschappen hebben. Microvezel beddengoed is licht van gewicht, voelt zacht aan en is makkelijk in onderhoud. Microvezel is echter een niet ademende stof en is vaak wat dunner dan andere materialen.

• Satijn: satijn is een bepaalde weving die zorgt voor een glans op het beddengoed. Satijn is verkrijgbaar in combinatie met katoen (katoensatijn) en als glans satijn. Met katoensatijnen beddengoed profiteert u enerzijds van de ventilerende en vochtregulerende eigenschappen van katoen en anderzijds van de luxe, glanzende uitstraling van satijn. Beddengoed van glans satijn bestaat vaak voor een groot deel uit polyester, waardoor het koel en zacht aanvoelt. Het nadeel van glans satijn is dat het minder makkelijk vocht opneemt dan katoen.

Tip 10: welk matras past bij u?

Lekker slapen begint bij een goed matras. Laat u daarom goed adviseren over een matras dat bij u past, zeker als u lichamelijke klachten heeft die uw slaapcomfort kunnen belemmeren. Om u op weg te helpen bij de keuze voor een geschikt matras schreven we eerder al een uitgebreide blog met daarin de zeven meest voorkomende matrassen en hun belangrijkste eigenschappen, voordelen én nadelen. Gaat u bijvoorbeeld voor een traagschuim matras, een pocketvering of een watermatras?

Tip 11: vind een comfortabel kussen

Nekklachten zijn een van de meest voorkomende lichamelijke klachten en dat is niet vreemd. We oefenen namelijk de hele dag door druk uit op onze nek. Een goede nachtrust is belangrijk om onze nek tot rust te laten komen en een passend hoofdkussen speelt hierbij een grote rol. Probeer er daarom achter te komen welk kussen uw voorkeur heeft: hard of zacht? Groot of klein? Als u benieuwd bent welk kussen u nodig heeft op een waterbed leest u ons advies in onze blog.

Tip 12: beperk het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan

Veel (jong)volwassenen gebruiken vlak voordat ze gaan slapen een computer, telefoon of tablet. Uit onderzoek van het RIVM in opdracht van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit blijkt dat dit leidt tot minder en slechter slapen. De deelnemers aan het onderzoek die dagelijks een scherm gebruiken in het uur voor het slapengaan, hebben meer slaapklachten (zoals later in slaap vallen, korter slapen en 's nachts wakker worden) dan de deelnemers die dit niet - of korter - doen.

Dit heeft onder andere te maken met het feit dat recent ontwikkelde lichtbronnen, zoals mobiele telefoons, meer blauw licht uitzenden dan traditionele kunstlichtbronnen. Dit blauwe licht heeft invloed op onze biologische klok en kan daardoor onze slaap verstoren. Ook zijn we alerter door het kijken op schermen, wat de slaapkwaliteit beïnvloed.

Tip 13: zorg voor regelmaat

We hebben onze ouders of grootouders vast weleens horen zeggen hoe belangrijk 'rust, reinheid en regelmaat' is. Tot voor kort was dit slechts een veronderstelling, maar inmiddels is het ook wetenschappelijk onderzocht. En bewezen. Het Erasmus MC deed bijvoorbeeld onderzoek naar de invloed van ritme en routine op slaap bij kinderen en die bleek aanzienlijk groot te zijn.

Ook het NRC schreef een uitgebreid artikel over de geheimen van een goede nachtrust, waarin te lezen is hoe belangrijk het is om regelmaat in je leefpatroon aan te brengen. En daarmee wordt niet alleen een vast ritueel voor het slapengaan met naar de wc gaan en tanden poetsen bedoeld, maar een vast ritme gedurende onze hele dag. Ook in onze maaltijden, door ze zoveel mogelijk op vaste momenten te nemen, en in de tijden waarop we opstaan en naar bed gaan.

Tip 14: ga niet met honger naar bed

Onder tip 6 noemden we al een aantal dranken die bevorderlijk kunnen zijn voor onze slaap omdat ze stofjes bevatten die ervoor zorgen dat we rustiger of slaperig worden. Maar natuurlijk is het ook belangrijk om niet met honger of dorst te gaan slapen. Welke voedingsmiddelen u zoal kunt nemen om verzadigd in slaap te vallen? Wat dacht u van een banaan, een handje noten, een stukje chocolade of een schaaltje yoghurt? Deze voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan, die ervoor zorgt dat we slaperig worden.

Wist u dat ook koolhydraten ervoor kunnen zorgen dat we makkelijker in slaap vallen? Koolhydraten zorgen namelijk voor de stof serotonine, wat ons rustiger maakt. Een lichte snack, bijvoorbeeld een snee volkorenbrood of een volkorencracker, kan dan ook helpen sneller in slaap te vallen.

Tip 15: ga ontspannen naar bed

Natuurlijk hebben we er niet altijd invloed op hoe ontspannen we naar bed gaan, maar een rustgevend avondritueel kan ervoor zorgen dat u gemakkelijker in slaap valt als u eenmaal in bed ligt. Een aantal ideeën:

• (rustgevende) Muziek luisteren
• Een boek lezen
• Minimaal een uur voordat u naar bed gaat de lichten dimmen en kaarsen aansteken
• Mediteren
• Schrijven (in een dagboek, dankbaarheidsboekje of ander journal)

Andere tips? Laat het ons weten!

Heeft u nog tips om makkelijker in slaap te vallen? Laat het ons dan weten in de reacties. Wie weet wie u kunt helpen om makkelijker in slaap te vallen!