Slapeloze nachten? 7 tips om beter te slapen

Behoort u tot die één op de vijf mensen die regelmatig slecht of erg onrustig slaapt? In dit blog geven we u tips hoe u makkelijker in slaap valt en vertellen we u meer over de (mogelijke) oorzaken.

Slapeloosheid of insomnia is één van de meest voorkomende slaapstoornissen: uit onderzoek blijkt dat maar liefst één op de vijf mensen ’s avonds nog lang in bed ligt te draaien voordat ze eindelijk in slaap vallen - met als gevolg dat ze onvoldoende nachtrust krijgen en (vaak) futloos wakker worden. Naast moeite met in slaap vallen zijn lang wakker blijven, te vroeg wakker worden en vervolgens niet meer in slaap kunnen vallen enkele andere symptomen van slapeloosheid.

Maar, hoe komt het – dat we niet (makkelijk) in slaap vallen terwijl we toch moe zijn? Vaak spelen een aantal factoren hierbij een rol:

Voorbestemde factoren

Dit zijn factoren die vastliggen in uzelf en waar helaas niet altijd iets aan te doen is, zoals erfelijkheid voor wat betreft het aanmaken van melatonine bijvoorbeeld en persoonlijkheid. Ook de omgeving waar u woont kan van invloed zijn op uw slaapgedrag.

Uitlokkende factoren

Uitlokkende factoren lokken bepaald slaapgedrag uit en zorgen ervoor dat u lastig in slaapt valt, zoals bijvoorbeeld stress.

Onderhoudende factoren

Het gaat hierbij over uw gedrag en uw gedachten met betrekking tot slaap en in slaap vallen. Zo kunt u van tevoren al denken “Ik moet acht uur slapen om goed te functioneren” waardoor u juist lastiger in slaap valt.

1. Laat u niet verleiden

Een glaasje wijn voor het slapen gaan, te veel koffie overdag of een sigaretje vlak voordat u naar bed gaat – het is misschien verleidelijk, maar niet goed voor uw nachtrust. Dat te veel cafeïne van invloed kan zijn op uw nachtrust, wist u waarschijnlijk wel. Maar ook roken en alcohol zorgen ervoor dat u minder diep slaapt, waardoor de kans groot is dat u gedurende de nacht (regelmatig) wakker wordt. Laat u dus niet verleiden en drink bijvoorbeeld na 17.00 uur geen koffie meer. En hoewel alcohol er misschien voor zorgt dat u snel(ler) in slaap valt, gaat het vaak ten koste van de kwaliteit: u slaapt minder diep, waardoor u minder uitgerust wakker wordt.

2. Beweeg!

Vooral bij mensen met een zittend beroep bestaat de kans dat ze overdag te weinig bewegen. Dit is niet alleen minder goed voor uw gezondheid, maar het vergroot ook de kans dat u moeilijker in slaapt valt. Beweeg daarom overdag meer, zodat u ’s avonds ook lichamelijk meer vermoeid bent.

3. Geniet vooral ’s ochtends van de zon

Zonlicht maakt zogenaamde waakhormonen aan waardoor u zich wakker voelt. Zodra het begint te schemeren en er minder zonlicht door onze pupillen naar binnen straalt, maakt ons lichaam alvast melatonine aan, het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat u een moe gevoel krijgt. Uw biologische klok is er dus bij gebaat dat u aan het begin van de dag van de zon geniet, zodat uw lichaam daarna de tijd heeft om melatonine aan te maken.

4. Dim het licht

Net zoals zonlicht ons een wakker gevoel geeft, zo doet kunstlicht dat eigenlijk ook. Het is daarom verstandig het licht in huis in de loop van de avond te dimmen. Niet alleen uw smartphone of televisie, maar ook de hoeveelheid (kunst)licht in huis kunnen ervoor zorgen dat u mentaal nog niet goed tot rust komt. Doe daarom in de loop van de avond alvast een paar lampen uit zodat uw lichaam het signaal krijgt om te gaan rusten. Leg ook uw telefoon aan de kant en doe de televisie eerder uit: de onrust die een beeldscherm in uw hoofd veroorzaakt, kan er namelijk voor zorgen dat u tot wel 30 minuten korter slaapt.

5. Eet niet te laat

Ook het laat eten van een zware maaltijd of calorierijke snacks is van invloed op uw slaap. Probeer daarom ongeveer 3,5 uur voordat u naar bed gaat te eten, zodat uw lichaam de kans krijgt de maaltijd te verwerken voordat u gaat slapen.

6. Vermijd slapen overdag

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar ga overdag niet even op de bank liggen omdat u een drukke ochtend hebt gehad bijvoorbeeld. Uw lichaam rust op die manier namelijk (gedeeltelijk) uit, waardoor u ’s avonds minder moe bent.

7. Voorkom piekeren in bed

Veel mensen overdenken de dag nog even terwijl ze in bed liggen en vallen daardoor minder snel in slaap. Probeer daarom overdag een moment te pakken waarin u ‘bewust’ gaat piekeren. Laat dan alles de revue passeren zodat u dit ’s avonds niet meer hoeft te doen.

Als slecht slapen chronisch wordt

Ondanks deze tips kan het toch zijn dat u regelmatig en voor langere tijd moeilijk in slaap valt omdat u last heeft van chronische vermoeidheid. In dat geval heeft u waarschijnlijk meer hulp nodig dan alleen het verbeteren van de slaapgewoontes, zoals bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Hierbij leert u anders omgaan met uw gedachten waardoor deze het in slaap vallen niet meer belemmeren. Heeft u last van chronische vermoeidheid, raadpleeg dan uw huisarts zodat de juiste hulp gevonden kan worden.